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最佳燃脂及唤醒核心的训练动作 [复制链接]

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登山式是一项模拟爬山且能锻炼到全身的动作。做这个动作时,心率会很快上升,同时也非常挑战身体的平衡性和敏捷性,还能打开燃脂开关。但对于腰椎及髋关节柔软度不佳或大腿骨较长的人,刚开始尝试这个动作时可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上来做。



1、增进心血管健康


登山式属于高强度间歇训练(HIIT),无论训练时设置在一组持续20秒还是60秒,这个高强度爆发的动作都能使心跳加快。根据《美国心脏病学杂志》的一篇系统性评价显示,对于稳定性心衰患者,高强度间歇训练比中等强度持续性有氧运动能够更有效地提高峰值摄氧量。此外,更能促进心血管健康, 高强度间歇训练在提高患者的有氧运动能力方面要优于持续性有氧运动。



2、帮助燃脂瘦身


既然登山式属于高强度间歇训练(HIIT),而HIIT即是结合了“高强度训练”与“间歇训练”二者,在短时间内能利用高耗能的运动,激发身体的爆发力,搭配短暂歇息或低强度活动的穿插去降低体脂率。简单来说,HIIT就是在短时间内达到运动燃脂的良好效果。



3、训练全身肌群


登山式是一项很好的全身性运动。训练时,上半身需要用手支撑,下半身要来回动作,所以除了训练到大腿肌群外,也能训练到上半身的肌耐力以及核心稳定度。当核心肌群不够强大时,在做出双手撑地动作后,就需要借用背部、臀部、甚至是胸部的肌肉一起参与,这可是一项效益相当高的训练动作。


如何做正确的登山式


步骤1:双脚打开,与肩同宽,呈平板支撑的姿势预备。
步骤2:左腿弯曲触碰左肘,背部仍保持水平。接着右腿弯曲触碰右肘,背部仍保持水平。
步骤3:左右轮替,做45-60秒。
——资料来源:livestrong.com
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