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打开你身体的“燃脂开关”,让瘦身事半功倍 [复制链接]

陪你跑 | 2019-10-12 10:33 13 0



当你为了健康或是身材想要减肥时,除了调整饮食、加强有氧无氧运动之外,其实我们的体内还有一个很特别的“燃脂开关”——瘦素(Leptin,又称瘦蛋白),它对于促进人体脂肪燃烧分解有着非常关键的作用。


瘦素



它由美国生物学家道格拉斯?科尔曼(Douglas Coleman)所发现,于1994年命名为瘦素(Leptin)又称为瘦蛋白,是一种蛋白质荷尔蒙由脂肪组织合成分泌的肽类激素,也可由胃上皮与胎盘细胞分泌,属于维持生理平衡的一种能量激素。它的功用是调节脂肪储存、加快新陈代谢、抑制食欲及控制体重。


瘦素会通过结合并激活大脑中被称为LEPR的瘦蛋白受体,一同来完成工作。当瘦素浓度上升时,就会通过刺激饱食中枢而降低饥饿感,同时会无意识地增加能量(卡路里)消耗,帮助人体减缓体重的增加。



2009年6月,美国的Cell Metabolism月刊刊登了一份关于瘦素的研究报告,报告中以老鼠作为实验对象,让这些老鼠体内都缺乏瘦素,结果发现这些老鼠都呈现严重的肥胖现象。从这个研究可以知道,瘦素对于人体控制体重非常重要,所以想要变瘦的你,就需要知道如何开启这个关键性的开关。


瘦素在体内的运作,跟脂肪储存有高度的关联


如何开启瘦素帮助热量消耗?


在你想要开始减少或增加瘦素浓度的时候,请记住:瘦素浓度并不是控制体重唯一的因素,其它的因素还包含:饮食、遗传基因、年龄、性别、运动频率等等。然而,在一些研究报告中发现,饮食的选择与生活习惯可以改变瘦素的浓度,帮助身体有效控制体重及燃烧脂肪。


要如何让身体里的瘦素浓度提高?有下列几点建议:


建议1

不吃精加工食物


经过研究,最有可能干扰正常瘦素和生长素释放的食物是:精制谷物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味剂,及其它添加合成成分的食物,特别是当上述这些属性的加工物结合在一起时。所以,你应该尽量选择吃高纤维、高蛋白及拥有健康脂肪的食物, 因为这些食物可以让你在餐与餐之间保持饱腹感,减少摄入过量食物的机会。


建议2

采取限制进食法


人类天生就有能忍受饥饿与压力的能力,只是演变到了现代,由于食物充足,造成营养过剩,以至于体脂变高,影响瘦素这类能控制体重的荷尔蒙降低。


间歇性断食法为何可以提高燃烧脂肪的效率?一份研究发现,人体经过12-24小时断食,再配合高强度运动,能有效刺激人体的生长激素(HGH)分泌。由于HGH有减少体内脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加体力、改善皮肤光泽和肌理及改善免疫系统功能等疗效,在断食24小时后,HGH男性可增加2000%,女性可增加1300%。


另外,2017年进行的一项16:8间歇性断食法的研究,实验中,研究人员找来34位每周健身3-5天的男性,分为正常饮食组与间歇性断食组,进行了为期8周的研究。过程中,研究人员让每组受试者每周进行3次重量训练,训练完每人都补充20g的乳清蛋白。经过8周的测试后,间歇性断食这组成员的脂肪含量、发炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰岛素、血糖、甘油三酯都有明显降低,能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白提升。由此可知,采取间歇性断食法搭配重量训练,能有效降低体脂肪并维持肌肉量。


两种间歇性断食法,较容易被接受的是16:8方式


建议3

少量多餐谨慎地吃


美食当前,有时候就会不小心吃进过多的热量,所以除了食物的选择之外,还有一些小技巧可以帮助你获得饱腹感:


1、吃东西要专心,千万别边玩手机边吃,这样很容易不小心吃过多。

2、多咬几口多咀嚼一下,可让食物比较好消化并容易有饱腹感。

3、可将一天三餐的份量拆成五餐来吃,每餐尽量吃6-7分饱,这样可让食物获得充分的吸收,也不会一次吃进太多。

4、用大量的蔬菜取代高热量的食物,让自己感觉吃了很多食物。

5、戒掉含糖饮料,只喝开水、茶或黑咖啡。

6、把你随手可得的零食通通清除,特别是办公室或家里。


建议4

每周固定运动


运动是建立肌肉质量、改善新陈代谢和增加瘦素敏感的最佳方法之一。这有点儿类似于改善胰岛素敏感性的方法。随着体力活动强度的提高,新陈代谢率和调节瘦素的能力也会随之增强,而且固定的运动有助于将热量从体内脂肪中分离出来,以便肌肉组织的生长和修复。运动还能促进生长激素、肾上腺素和睾酮素的释放,所有这些都可以使脂肪被用作能量使用而不是储存起来。


尽管运动有许多代谢方面的好处,但过度的长时间运动会中断与降低瘦素的分泌,所以,适当的运动时长,可有效减少体脂肪。



建议5

偶尔放纵一下


当人体处于热量摄取不足时,瘦素浓度就会下降,而瘦素浓度降低会让减脂之路更加困难,即使你仍然少吃东西却依然会胖,这是新陈代谢速度减慢的缘故。所以,你就不得不摄入更少的热量来维持体重。


那为何需要偶尔放纵一下?研究发现,当你长时间处于健康饮食并控制进食方式时,身体就会习惯这样的运作模式,一段时间之后就会产生平台停滞期,这时可安排1-2天恢复暂时的饮食习惯,缓解控制饮食的精神压力。


有关瘦素的注意事项


看完上面关于瘦素的相关知识之后,你可能会想,为了有效地增加瘦素浓度,并帮助预防或逆转肥胖症,我们干脆服用瘦素补充剂不就好了嘛!针对这点,研究人员多年来一直提出同样的问题,但不幸的是,迄今为止的研究表明,瘦素补充剂通常是无效的,并且也是有风险的。所以,最好的方式还是养成每周的运动习惯,再加上饮食方面的调整和控制。


——资料来源:Draxe、Breakingmuscle


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