欢迎访问陪你跑
客服热线: -

陪你跑

RUN WITH YOU

陪你强 | 专项训练 or 交叉训练,哪种对提升体能更好? [复制链接]

陪你跑 | 2019-08-22 11:55 54 0

常听人说交叉训练(cross training)好,可以锻炼到不同肌群,可以有效避免运动伤害......例如:长跑运动员除了跑步训练外,还会安排每周大约2次重量训练与1次的自行车冲刺训练


所谓交叉训练就是指在一节训练课或连续的训练课中,交替做两种或以上不同类型的练习项目。部分运动员会进行交叉训练模式,除了能缓解长时间枯燥无趣的专项训练之外,最主要的原因就是加强专项训练之外的体能练习。

因为一般来说,运动训练能强化心脏、骨骼、肌肉和关节,更能促进心肺机能、增加肌肉质量、降低体脂和改善柔软度等,但没有任何一个单一运动可以全数达到以上的目的。例如,慢跑虽然能够改善有氧能力,但对增加肌肉质量,特别是上方面却大帮助。过来,重量训练无疑能够增加肌肉质量和力,但对柔软度方面却无多大贡献。所以交叉训练可以补足日常专项训练,有助于消除潜在的肌肉不平衡或弱点,最终提高身体的健康状态,并同时降低受伤的可能性。

但是,并非所有专家或学者都赞成交叉训练的说法,他们认为交叉训练违背了运动训练的专项性原则(principle of specificity)。根据专项性原则,运动训练应针对该项目需求的供能系统、活跃肌肉、动作模式等加以训练,一切非专项性的活动及训练对于运动者来说都没有任何加成作用。

不过,仍有许多的运动研究人员相信,交叉训练可带来最佳的运动表现,他们认为任何一项体育运动要达到最佳的表现,必须要仰赖超过一种以上的身体特质,包括速度、耐力、柔软度以及灵活性等,就如同一个超马顶尖选手,除了肌耐力之外仍需要强有力的冲刺力量。因此,高度的有氧和无氧能力对这类运动员来说同样重要。此外,重量训练亦有助于对抗跑步时上身肌肉的疲劳,也有相同的作用。正因为人体在有氧能力、无氧能力、力量、柔软度等方面并无多大的重叠性,所以,交叉训练就有其一定的作用与成效。


健康组成的5个方面



以上说的这些原理并没有回答关于适合交叉训练的问题,但在回答这些问题之前必须先知道5个与健康相关的方面:

1.心血管耐力
在整个锻炼过程中,你的心脏和肺部能够跟上肌肉对含氧血液和燃料的需求。
2.肌耐力
你的肌肉能够持续执行特定训练任务的时间。
3.肌力
肌肉对抗阻力的力度(一次回合可以提升多少)。
4.灵活性
围绕任何固定关节的运动范围。
5.身体成分
与总体健康相关的脂肪质量与无脂肪质量(肌肉、骨骼、水和其它组织)的比例。

一套完美的训练理论下,我们的训练程序必须针对这五个部分来做相同的提升,但事实上并非如此完美,因为我们都会经常性地被许多特定训练方式所吸引,所以会使得训练变得不平衡,有1或2个以上方面特别突出或短板。虽然问题并不是很严重,但肯定对于日后的运动发展会有不良影响。

这5个与健康相关的方面,如同五根手指,每根手指对于完整的手都十分重要,虽然你可能会认为一根手指比另一根手指更有用,但你肯定不想放弃任何一根手指。同样,在考虑你身体的总体健康状况时,重要的是优先考虑运动所带来的五个方面。

交叉训练就是一种保留运动健康的五个方面的有效方式。例如,你是一个拥有良好灵活性和肌耐力的运动员,那么你的交叉训练就可以加入更多有氧运动或力量训练,以增强心血管耐力和肌肉力量。同样地,如果你是一个以重量训练为主的运动员,这对于肌力和身体成分很有帮助,你可以通过提高灵活性和心血管耐力的活动进行交叉训练。


交叉训练本身并不是特定的训练方式,而是一种独特的训练方法,其最大的用意就是提高我们身体健康与体能,使之均衡发展。

——资料来源:bodybuilding、issaonline


网友评论

正在加载评论数据...
      评论请先登录,或注册
      相关推荐